Übertraining

Wir heben. Wir stemmen. Wir drücken. Wir ziehen. Wir rennen. Wir schwimmen. Wir klettern. Wir hängen. Menschen mit einem aktiven Lebensstil, Athleten und Besessene muten ihrem Körper so einiges zu. Wir scheuen Pausen. Wir arbeiten hart und viel. Wir haben ein „schlechtes Gewissen“, wenn wir mal nichts tun. Wir haben Angst, dass unsere „Gains“ verschwinden, wenn wir mal einige Tage nicht schweißgebadet und erschöpft am Boden liegen.

 

Was ist Übertraining?

Wer hart arbeitet, braucht auch mal eine Pause. Wer seinen Körper häufig an die Grenzen bringt, braucht mal eine Pause. Ich weiß, das Wort Pause hört der ein oder andere sehr ungern, aber Erholung gehört einfach dazu. Erholung ist ein notwendiger Faktor, um die Leistung zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Die Frage ist wie viel Erholung notwendig ist für eine gute und auch notwendige Regeneration des Körpers und seiner Funktion.

In der Literatur und Medien wird der Begriff „Übertraining“ auf verschiedene Weisen verwendet. In diesem Artikel beziehe ich mich mit dem Begriff „Übertraining“ auf die Stagnation oder Verminderung der Leistung trotz kontinuierlichem und gesteigertem Trainingsvolumen. Oder mit anderen Worten:

“Übertraining ist ein allgemeiner Ausdruck, der anzeigt, dass ein Individuum durch ein Training sowie durch weitere Umstände einem so starken Stressreiz ausgesetzt wurde, dass er oder sie trotz angemessener Regenerationsphase keine optimale Leistung bringen kann. Eine Abnahme der Leistungsfähigkeit ist eine Grundvoraussetzung für die Diagnose eines Übertrainings (Planten, 2006)”

 

Superkompensation, EPOC und Overreaching – Was in unserem Körper nach dem Training passiert

Unser Körper passt sich an wiederholte und kontinuierlich steigende Reize an. Dieses Prinzip wird als Superkompensation bezeichnet und wir erzielen damit einen Anstieg unserer Leistung und einen Trainingsgewinn. Das Ergebnis des Trainings wird aber durch verschiedene Faktoren beeinflusst; psychische und physische Ausgangslage (Arbeit, Stress, Familie etc.), Art des Belastungsreizes und Regeneration. Wir sehen also, dass unsere Erfolge nicht nur durch das eigentliche Training bestimmt wird, sondern durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden.

Was passiert nachdem wir unseren Körper einer Anstrengung (Trainingsreiz) ausgesetzt haben? Es beginnen eine Vielzahl von Prozessen im Körper. Innerhalb einer Stunde nach dem Training beginnt unser Körper mit den Regenerationsprozessen. Diese Prozesse benötigen Energie. Aus diesem Grund produziert unser Körper Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat, da beide schnelle Energielieferanten sind. Ebenfalls beginnt die Neubildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Myoglobin (Muskelprotein).

Im zweiten Schritt kann eine erhöhte Verwertung von Eiweiß in unserem Körper festgestellt werden. Diese zweite Phase dauert einige Stunden nach dem Training an und der Körper zeigt weiterhin einen erhöhten Energiebedarf. Es werden Proteine in Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnellst möglich zugeführt. Zudem werden bei der Eiweißsynthese in den Zellen Proteine produziert, um die Erholung und das Wachstum vom Muskel zu fördern.

Die dritte Phase nach dem Training kann bis zu 48 Stunden andauern. In dieser Phase sinkt der Energieverbrauch. Lediglich die trainierten Regionen weisen dann noch eine gewisse Muskelspannung auf und müssen zusätzlich mit Energie versorgt werden. Regeneration kann insgesamt als eine Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts betrachtet werden.

Der Mehrverbrauch an Energie nach Trainingseinheiten wird als „Nachbrenneffekt“ (EPOC = excess post exercise consumption) bezeichnet. Der Nachbrenneffekt hält solange im Körper an, bis alle Systeme im Körper nahezu ihren Ausgangswert erreichen. Für uns Sportler bedeutet das, dass je intensiver unsere Trainingseinheit war; 1) der zusätzliche Kalorienverbrauch während dieser Zeit gedeckt werden sollte und 2) der Nachbrenneffekt länger anhält bis alle Systeme annährend den Ausgangszustand erreicht haben.

Beginnen wir zu früh mit den Trainingsreizen und gönnen uns keine ausreichende Erholung, wirkt das Prinzip der Superkompensation umgekehrt. Zu wenig Erholung sorgt für ein niedriges Ausgangsniveau beim nächsten Training. Mit einem niedrigeren Ausgangsniveau lassen sich nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen und das Leistungsniveau sinkt.

Ignorieren wir den erhöhten Kalorienverbrauch und die nötigen Regenerationsprozesse in unserm Körper über einen längeren Zeitraum, kann es in den meisten Fällen zu der Problematik des Übertrainings kommen. Der Körper fällt dann in den Zustand des nicht funktionalen Overreaching (andauernde Überbeanspruchung). Wie macht sich der Zustand des Übertrainings bemerkbar?

 

Symptome des Übertrainings:

  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Schlafstörungen
  • Innere Anspannung (leicht Reizbarkeit)
  • Motivationslosigkeit
  • Eingeschränkte mentale Fähigkeiten

Um solche und weitere Symptome zu vermeiden, müssen wir unserem Körper die Erholung geben, die er braucht. Ansonsten riskieren wir Stagnation, Leistungsabfall und körperliche Beeinträchtigungen. Der Trainingseffekt entsteht in den Erholungsphasen. Sind die Erholungsphasen zu kurz, bleibt in den meisten Fällen der gewünschte Effekt aus und dies kann ohne das nötige Wissen dazu führen, dass man das Volumen erhöht, statt zu beschränken.

Da sich Menschen voneinander unterscheiden, können keine pauschalen Aussagen zur Regenerationsfähigkeit gemacht werden. Es ist jedoch bekannt, dass Erholung negativ beeinflusst wird durch:

  • Stress
  • Krankheiten / Verletzungen
  • Wenig Schlaf

 

Positiven Einfluss auf die Erholungen hingegen haben unter anderem:

  • Cool Down
  • Ausreichend Schlaf
  • Sportgerechte Ernährung
  • Ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Also liebe Freunde, Mover und Sportler, achtet auf euren Körper, versucht Signale wahrzunehmen und achtet auf ausreichend Erholung. Training macht Spaß und es ist verständlich, dass man es oft und regelmäßig machen möchte (geht uns nicht anders). Leistungsabfall, Verletzungen und negative Auswirkungen auf den Alltag sollten jedoch vermieden werden.

 

 

 

 

 

Quellen:

Friedrich, W., 2014: Optimale Regeneration im Sport: Der Schlüssel für Freizeit- und Leistungssportler (2. Auflage), Spitta GmbH; Balingen

Ceolin, P., 2010: Übertraining. Ursachen im Bereich des sportlichen Trainings, GRIN Verlag; München

http://workoutoftheday.de/uebertraining/

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