Der Schlaf (Teil I)

 „Wer spät zu Bett geht und früh heraus muss, weiß woher das Wort Morgengrauen kommt“

Oder: „Schlafen kannst du, wenn du tot bist!“. Enormer Zeitdruck, eine sich immer schneller entwickelnde Welt und Erwartungshaltungen können diesen Satz zu einem Mantra der modernen Zeit werden lassen. Ohne Schlaf geht jedoch nicht viel. Dies ist auch unsere Meinung als Trainer. Jemand, der nicht vernünftig schläft, kann auch nicht vernünftig leben.

Obwohl wir durchschnittlich ein Drittel unseres Lebens verschlafen, gibt es immer noch Geheimnisse und Rätsel, die sich rund um das Thema Schlaf drehen. Was ist Schlaf? Was passiert, wenn wir schlafen? Wie viele Stunden Schlaf sind gut? Gibt es eine ideale Zeit aufzustehen? Die Wissenschaft und auch die Philosophie liefern noch nicht alle, aber einige Antworten auf diese Fragen.

 

Was ist Schlaf?

Diese Frage kann aus verschiedenen Perspektiven angegangen werden. Betrachtet man das Thema Schlaf aus wissenschaftlicher Sicht, können ganz klare, auf empirischen Studien basierende, Aussagen getroffen werden. Betrachtet man Schlaf aus philosophischer oder gar religiöser Sicht, dann gibt es eine Vielzahl an Wegen, die man gehen kann. Definiert Pantanjali in seinen Sutras Schlaf als „Erscheinungsform des Geistes, welche von Abwesenheit jedwedes Inhaltes gekennzeichnet ist“, bezeichneten Indianerstämme Nordamerikas Schlaf als Zustand enger Verbundenheit mit ihren Ahnen und einer Geisterwelt, die neben unserer „wachen Wirklichkeit“ existiert. Im alten Ägypten glaubte man, dass der Schlafende jede Nacht in die Urgewässer des Flusses Nun hinabsteigt, um dort seine Kräfte aufzufüllen.

Seit Jahren betrachtet die Wissenschaft Schlaf nicht mehr nur als passiven Zustand der Erholung. Es ist eher ein aktiver Prozess. Ein Prozess der Kräftigung und Erholung unserer psychologischen und metabolischen Fähigkeiten. Während des Schlafes sinkt unsere Atemfrequenz, unser Puls und Blutdruck. Schlaf bedeutet aber nicht nur einfach die Reduktion von verschiedenen Körperfunktionen, sondern ist ein ausgefeiltes Zusammenspiel unterschiedlicher Zentren. Die Aktivität dieser Zentren ändert sich mit den periodisch verlaufenden Schlafphasen. Diese Schlafphasen haben normalerweise eine bestimmte Reihenfolge. Diese Reihenfolge wird als Schlafzyklus betrachtet. Der Schlafzyklus dauert in der Regel ca. 90 Minuten und wiederholt sich je nach Schlafdauer 4-5 Mal. In seinem Buch unterscheidet Pfeifer sechs Schlafstadien; Wachzustand, REM, Leichtschlaf (Stadium 1 und 2) und Tiefschlaf (Stadium 3 und 4). Der Wachanteil beträgt jedoch nur weniger als 5 %.

Nach dem Einschlafen fallen Menschen für gewöhnlich in den Tiefschlaf (Stadium 4). Dieser Zustand ist traum- und bewegungslos. Der Tiefschlaf ist besonders erholsam und dient der Regeneration. Im Tiefschlaf schüttet der Körper das Wachstumshormon (somatotrope Hormon) aus und fördert somit das Zellwachstum. Das Immunsystem wird ebenfalls gestärkt und durchläuft einen Regenerationsprozess. Schreitet die Nacht voran löst unser Hirn den REM-Schlaf aus. REM steht für Rapid Eye Movements. Die REM-Phase ist gekennzeichnet durch erhöhte Hirnaktivität, plötzliche Augenbewegungen, beschleunigte Herz- und Atemfrequenz und genitale Erektion. Der REM-Schlaf tritt im Normalfall ca. alle 90 Minuten auf und macht ca. 20 % bis 25 % der Schlafdauer aus. Wird ein Mensch aus dieser Phase geweckt, folgen meist Beschreibungen lebhafter Träume. Diese Phase ist entscheidend für Erholung und Regeneration. In Bezug auf unseren Hormonhaushalt passiert folgendes (stark vereinfacht). Im Verlauf der Nacht fällt die Ausschüttung des Wachstumshormons ab und der Cortisolspiegel beginnt zu steigen. Das Wachstumshormon repariert und erneuert Zellen. Das somatotrope Hormon wird hauptsächlich in der Tiefschlafphase produziert. Fällt der Schlaf zu kurz aus, oder gibt es einen ständigen Wechsel der Schlafphasen führt dies zu einer unzureichenden Ausschüttung des Hormons. Der Cortisolspiegel beeinflusst die Gedächtnisbildung und stellt die notwendige Energie, die wir für das Aufstehen brauchen.

Neben dem eigentlichen Schlafzyklus spielt aber auch die biologische Uhr eine Rolle. Sie regelt den Zyklus zwischen Wachzustand und Schlafzustand. Die maßgebenden Faktoren für unsere biologische Uhr sind Umweltbedingungen wie; Licht am Morgen und Dunkelheit am Abend, Geräuschpegel und die Aktivität von Menschen in unserer näheren Umgebung. In Bezug auf die biologische Uhr kommt ein weiteres Hormon ins Spiel – Melatonin. Es wird in der Zirbeldrüse produziert und benachrichtigt unserem Körper, dass es dunkel ist. Bei manchen Tieren steuert dieses Hormon den Winterschlaf und auch den sexual Trieb. In unserm Fall signalisiert das Hormon dem Körper, dass es Zeit wird sich auf den Schlaf vorzubereiten. Trifft jedoch Licht (Bildschirm, Fenster etc) auf unserer Netzhaut, stoppt der Körper die Ausschüttung und der Einschlafprozess wird erschwert.

 

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Die Wissenschaft pändelt sich im Fall von Erwachsenen (ausgewachsenen Menschen) auf 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht ein. Natürlich spielt nicht nur die quantitative Menge an Schlaf eine Rolle, sondern auch die Qualität des Schlafes. Auf die Schlafqualität und Schlafhygiene gehen wir in unserem nächsten Beitrag zu diesem Thema ein. Eine Schlafdauer von nur 4 bis 6 Stunden hat gezeigt, dass sich diese negative auf unseren Hormonhaushalt und Glukosestoffwechsel auswirkt. Bei Verringerung der Schlafdauer auf 4 Stunden kommt es ebenfalls zu einer Verminderung der Glukosetoleranz und Insulinsensitivität. Studien haben auch gezeigt, dass eine reduzierte Schlafdauer als Risikofaktor für das metabolische Syndrom angesehen werden kann.

Jüngste Forschungsergebnisse weisen auch darauf hin, dass es keine allgemeingültige Zeit für das Aufstehen gibt. Innerhalb des 24-Stundenzykluses sinkt die Körpertemperatur des Menschen für bis zu drei Stunden auf ein niedriges Niveau. In genau diesem Zeitfenster schläft der Mensch am tiefsten. Wird er dann in diesem Zeitraum geweckt, hat dies negative Auswirkungen auf den kommenden Wachzustand und wir fühlen uns schlapp und nicht ausgeschlafen.

Grundsätzlich kommen wir Menschen damit zurecht, bei Sonnenaufgang aufzustehen, denn unserer Körpertemperatur steigt parallel zur Sonne. Es gibt jedoch auch Ausnahmen und einige von uns tun sich einen Gefallen damit, den Sonnenaufgang zu verschlafen. Aus diesem Grund kann man keine Regel für den idealen Zeitpunkt des Aufstehens aufstellen. Jeder sollte für sich herausfinden welche Zeiten sich am positivsten auf das Wohlbefinden auswirken.

 

 

 

 

 

 

Quellen:

https://www.welt.de/kmpkt/article166522996/Das-ist-das-Geheimnis-fuer-erholsamen-Schlaf.html

Hallschmid, M. et al (2015): Kurzer, gestörter und unregelmäßiger Schlaf: Die schädlichen Auswirkungen auf den menschlichen Stoffwechsel, in: Deutsche Medizinische Wochenschrift, Jg. 2015, Nr. 140, S. 1278 – 1283

Pfeifer, S. (2009): Schlafen und Träumen, Riehnen: Klinik Sonnenhalde

Joest, L. (2014): Die Völker der nordamerikanischen Indianer, Cheyenne, Hohenthann: TraumFänger Verlag

Schmid, S. M., Schultes, B. (2011): Schlechter Schlaf als Risikofaktor für das metabolische Syndrom, in: Internist, Jg. 2011, Nr.4, S.383 – 388

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